啞鈴——能夠使你打造新型猛男的夢想成為現實

2020-08-04 16:25:46

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啞鈴肩上推舉(ju)

目(mu)標部位：肩(jian)部、上胸部

坐姿立姿均可(ke)，兩腿分開踏于(yu)地(di)面，軀干保持(chi)挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度(du)(du)。發(fa)力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢(man)慢(man)還(huan)(huan)原(yuan)至初(chu)始位置(zhi)。練習效(xiao)果(guo)(guo)：男人的肩(jian)(jian)膀要足夠寬，扛得住責(ze)任(ren)，顯示(shi)出氣勢。肩(jian)(jian)膀的寬度(du)(du)取(qu)決于(yu)骨架(jia)和(he)肩(jian)(jian)三角(jiao)肌(ji)的體(ti)積，骨架(jia)受制于(yu)遺傳而難(nan)以(yi)改(gai)變，但我們(men)可(ke)以(yi)鍛(duan)(duan)煉(lian)肩(jian)(jian)三角(jiao)肌(ji)。肩(jian)(jian)上推舉主練肩(jian)(jian)三角(jiao)肌(ji)，輔助鍛(duan)(duan)煉(lian)斜方(fang)肌(ji)上部和(he)胸(xiong)肌(ji)上部，如(ru)果(guo)(guo)你(ni)為自己(ji)的瘦削(xue)發(fa)愁，就多練這個動作吧(ba)。為了取(qu)得更好(hao)的效(xiao)果(guo)(guo)，還(huan)(huan)可(ke)以(yi)增加啞鈴前平(ping)(ping)舉、側平(ping)(ping)舉、俯身(shen)側平(ping)(ping)舉等動作。

啞鈴(ling)直(zhi)立(li)劃(hua)船

目標(biao)部(bu)位(wei)：肩(jian)部(bu)

立姿，兩(liang)腿分開與(yu)臀同寬，軀干(gan)保持(chi)挺直，兩(liang)手各握一啞(ya)鈴(ling)，將啞(ya)鈴(ling)懸于大腿前方，掌心(xin)朝后。彎曲并向兩(liang)側上提(ti)肘關節(jie)(jie)，將啞(ya)鈴(ling)豎直提(ti)拉(la)到肩關節(jie)(jie)高度，注意此時肘關節(jie)(jie)略高于啞(ya)鈴(ling)。停留數秒鐘，再慢慢下放啞(ya)鈴(ling)至初始位置。

練習效果：這個同樣是鍛煉(lian)肩(jian)(jian)部的經(jing)典動(dong)作(zuo)，主練肩(jian)(jian)三角肌(ji)，輔練斜方(fang)肌(ji)上部，尤其可以加強肩(jian)(jian)袖(xiu)肌(ji)群的力量。肩(jian)(jian)袖(xiu)肌(ji)群由(you)岡上肌(ji)、岡下肌(ji)、小(xiao)圓肌(ji)、肩(jian)(jian)胛下肌(ji)等(deng)4塊肌(ji)肉(rou)的肌(ji)腱組成，緊(jin)緊(jin)環繞著肩(jian)(jian)關節，對于(yu)肩(jian)(jian)關節的運動(dong)和穩定性有(you)很(hen)大的作(zuo)用。

俯身啞(ya)鈴單臂屈(qu)伸

目(mu)標部位：上臂后(hou)部

俯身，左(zuo)(zuo)手(shou)撐于凳面或(huo)硬板床的邊(bian)沿，左(zuo)(zuo)膝跪于凳面，右(you)腿微彎支撐身體(ti)，上(shang)(shang)(shang)身與地面平行，右(you)手(shou)握一啞鈴，上(shang)(shang)(shang)臂貼于體(ti)側，小臂自然下垂。保持上(shang)(shang)(shang)臂不動，慢(man)慢(man)伸直肘關節，使啞鈴上(shang)(shang)(shang)升至身體(ti)側后方。然后慢(man)慢(man)將啞鈴還原(yuan)至初始位(wei)置(zhi)。重復完(wan)指定(ding)次數后，換另一側做。